Abschalten – nicht nur das Licht
Probleme „ausschalten“ – über den Tag nachdenken und Knoten lösen, länger existierende Probleme durchdenken und auflösen, keine Diskussionen vor dem Schlafengehen führen.
Die Gedanken aufschreiben und so wissen, dass die Nacht dem Schlaf gehört und der Zettel die Gedanken festhält. Auch ein Block neben dem Bett kann helfen, da Sie die ganze Nacht ihre Gedanken dem Papier anvertrauen können und die Nacht für sich haben. Vielleicht sind die Gedanken am nächsten Tag auch nicht mehr so wichtig und in der Folgenacht verläuft der Schlaf besser.
Energie für den Körper, aber nicht zu spät
Nicht zu schwer essen – am besten wäre es, zwei Stunden vor dem Schlafen nichts oder nur etwas ganz Leichtes zu sich zu nehmen. Darunter versteht natürlich jeder etwas anderes, was für den einen ein kleines Stück Fleisch ist, ist für den anderen Schokolade. Jedoch sollte beides nicht zu spät erfolgen.
Fakt ist, dass der menschliche Körper einen Rhythmus hat. In Vorbereitung auf den Schlaf schaltet er langsam runter, die Verdauung läuft nicht mehr auf Hochtouren, die Energieverbrennung ist geringer, wir werden müde, im Hirn beginnt die Melatonin-Produktion, die uns auf die Nachtruhe vorbereitet und uns müde macht. Wenn in diesem körperlichen Stadium noch eine Mahlzeit zu später Stunde erfolgt, hat das Konsequenzen für den Schlaf. Das Essen liegt (schwer) im Magen und wird kaum von dort wegtransportiert. Die zusätzliche Energie, die dem Köper zugeführt wurde, kann vom schlafenden Körper nicht verarbeitet werden und führt zu Schwitzen und Schweißausbrüchen im Schlaf, bis hin zu Magenschmerzen und Blähungen. Findet der Körper dann in den Schlaf, können Albträume die Konsequenz sein, da der Körper nicht in seine Tiefschlafphase findet und in der leichteren REM-Phase bleibt. Folglich ist häufiges Aufwachen, Rumwälzen und ein insgesamt nicht entspannender Schlaf die Folge.
Entlasten Sie den Körper
Körperliche Reizstoffe vermeiden (Alkohol, starke Gewürze, Kaffee, Tee) Alkohol mag beim Müdewerden helfen, jedoch ist er kein Mittel, um die Nacht gut durchzuschlafen. Meistens macht sich später Alkoholgenuss am Abend in der zweiten Hälfte der Nacht bemerkbar, durch Aufwachen und Herumwälzen. So richtig tritt der Schlaf nicht mehr ein.
Auch starke Gewürze, Chili, Pfeffer, Knoblauch sind nicht schlaffördernd. Während die Schärfe den Körper zum Schwitzen bringt, erweitert Knoblauch die Blutgefäße und lässt den Körper erst richtig aufleben.
Kaffee, schwarzer und grüner Tee beleben. Stellen Sie fest, bis um welche Uhrzeit Sie diese Getränke zu sich nehmen können, allgemein sollte es nicht später als 15 Uhr sein, anderenfalls hält die Wirkung bis in die Nacht hinein an.
Befreien Sie die Seele
Psychische und emotionale Reizstoffe vermeiden: wenn der Fernseher nicht im Schlafzimmer stehen muss, kann er nicht zur Benutzung bis zur letzten Sekunde vor dem Schlafen verführen oder weiterlaufen, während Sie eingeschlafen sind.
Schalten Sie Ihr Handy ganz aus oder legen Sie es mit dem Display verdeckt hin, bei ausgeschaltetem Ton (falls es als Wecker dient oder als Uhr). Auch der Computer sollte nicht im Schlafzimmer sein.
Meditieren und Lesen sind entspannenden Rituale vor dem Schlafengehen, aber lesen Sie keine aufregenden Krimis oder Horrorromane, sonst erzeugen Sie unnötigen Stress.
Schreiben Sie sich geistigen Stress von der Seele auf einen Zettel, den Sie ans Bett legen können, um diesen zur Not in der Nacht zu ergänzen, um weiterzuschlafen.
Licht, Luft, Atmosphäre – eine Oase der Entspannung
Eine schöne Schlafumgebung hilft. Dunkeln Sie den Raum so weit ab, wie es Ihnen angenehm ist. Manch einer braucht einen nachtschwarzen Raum, anderen Personen ist es recht, wenn es nicht ganz dunkel ist oder ein kleines Schlaflicht brennt. In keinem Fall sollte der Raum zu hell sein, da in der Nacht das schlaffördernde Hormon Melatonin vom Körper gebildet wird.
Machen Sie es sich bequem. Sorgen Sie für ein Bett, das Sie umarmt, in dem Sie entspannen können und ausreichend Platz haben.
Auch der Raum sollte gut durchlüftet sein und vielleicht auch einen schönen Duft haben, der Sie gut schlafen lässt. Stellen Sie den Raum für Ihre wertvolle Nachruhe nicht zu voll, Körper und Geist benötigen Luft und Raum für die Erholung in der Nacht.
Vermeiden von umweltbingten Schlafstörungen
Achten Sie darauf, umweltbedingte Schlafstörungen möglichst zu vermeiden oder zu reduzieren. Dabei handelt es sich um Straßenlärm, unnötige Diskussionen oder Wälzen von Problemen vor dem Schlafengehen, oder eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur. Auch Schichtarbeit fällt in diese Rubrik. Bleiben Sie auch in unregelmäßigen Arbeitssituationen bei entspannenden Ritualen vor dem Schlafengehen. Es sind oft kleine Veränderungen, die uns nicht bewusst sind, aber die Nachtruhe entscheidend verbessern.
