Abnehmen trotz Schlafapnoe: 5 Expertentipps

Abnehmen trotz Schlafapnoe

Schafqualität und Gewicht hängen eng zusammen. Übergewicht stört den erholsamen Schlaf. Umgekehrt fördert schlechter Schlaf Übergewicht. Aus diesem Teufelskreis auszubrechen ist bei Schlafapnoe ein wichtiges Thema. Doch wie verliert man als Betroffener erfolgreich Gewicht? Diese Praxistipps haben sich bewährt

Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit, depressive Verstimmungen aufgrund von nicht erholsamen Schlaf beeinflussen über das menschliche Stresssystem die Nahrungsauswahl. Die Auswirkungen sind zum Beispiel gesteigertes Hungergefühl, reduzierte Geschmackswahrnehmung oder der Griff zu Süßem und Fettem [mfn]Schmid, S., Schultes, B. Schlechter Schlaf als Risikofaktor für das metabolische Syndrom. Internist 52, 383 (2011). https://doi.org/10.1007/s00108-010-2710-6[/mfn]. Das begünstigt die Entstehung von Übergewicht. Sollte man sich dann einfach seinem Gewicht ergeben? Natürlich nicht. Abnehmen trotz Schlafapnoe ist auch bei schlechtem Schlaf möglich.

Tipp 1: Leichter leben mit dem Ziel vor Augen

Setzen Sie sich ein konkretes Ziel. Welches Gewicht wollen Sie erreichen? Welche körperlichen Einschränkungen wollen Sie los werden? Für die Besserung der Schlafqualität kommt es nicht so sehr darauf an superschlank zu werden. Bereits geringe Gewichtsabnahmen helfen um den Körperfettanteil zu reduzieren. Es konnte gezeigt werden, wer sein Körpergewicht um nur 5 % reduziert, der verliert im Schnitt 1/5 seines Bauchfettes [mfn]Sundfor TM, Svendsen M., Tonstad S (2018): Effect of intermittend versus continous energy restriction on weight loss, mainainance and cardiometabolic rist: a randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis 28: 698-706[/mfn]. Je konkreter man das Abnehmen trotz Schlafapnoe plant, desto höher ist die Chance auf Erfolg. Das bedeutet sich Gedanken zu machen welche Ursachen es für Ihr Übergewicht gibt und wie Sie diese Gründe aushebeln können.

Abnehmen trotz Schlafapnoe – Darum haben es Manche schwerer als Andere

Menschen mit Übergewicht sind häufig mit dem Vorurteil konfrontiert zu wenig Kontrolle über seine Ernährung zu haben. Mittlerweile ist jedoch bestätigt, dass es genetische Faktoren gibt, die ein Abnehmen erschweren. So konnte erst kürzlich ein Zusammenhang zwischen Erbfaktoren und ungünstigem Essverhalten aufgedeckt werden. Menschen mit entsprechender genetischer Veranlagung neigen zu mehr Snacking [mfn]G. Masip, K. Silventoinen, A. Keski-Rahkonen et al. (2020): The genetic architecture of the association between eating behaviors and obesity: combining genetic twin modeling and polygenic risk scores. American Journal of Clinical Nutrition 112: Seite 956-966[/mfn]. Damit ist das unkontrollierte Essen zwischen den Mahlzeiten, das Naschen, das „nicht aufhören können“ oder abendliche Knabbern gemeint. Ein solches Essverhalten erschwert natürlich die Gewichtsreduktion. Mit regelmäßigen Mahlzeiten, Ausschalten von permanenten Nahrungsreizen, ausreichend kalorienfreier Getränke und guter Mahlzeitenkombination bekommt man auch hartnäckige Snackinggewohnheiten in den Griff. Räumen Sie herumstehende Naschereien aus dem Sichtfeld. Sorgen Sie für einen fixen Essplatz und verbannen Sie jeglichen Bildschirm aus dem Esszimmer.

Tipp 2: Lernen Sie Ihre Essgewohnheiten kennen

Notieren Sie in Form eines Ernährungstagebuchs Ihre Essgewohnheiten. Lernen Sie dadurch wo Ihre Ursachen für das Übergewicht stecken: Essen Sie Zuviel? Zu oft? Zu unregelmäßig? Ist Ihr Essen zu fett? Oder enthält es unnötig hohe Mengen Zucker? Typische Gewohnheiten sind Essen aus Langeweile, zur Ablenkung, aus Frust oder Stress. Ein Ernährungstagebuch sollte zumindest über 4 Wochen geführt werden und sowohl Wochentage wie Wochenenden enthalten. Es kann handschriftlich geführt werden oder per App am Handy. Wichtig ist jedenfalls sowohl Nahrungsmittel als auch Mengen zu notieren. Der Aufwand wird sich lohnen, denn: Sie entwickeln ein Gespür für Speisen die Ihnen gut tun und wo Ihre Ernährungsfehler liegen. Sorgen Sie für Genuss. Echter Genuss funktioniert nur ohne Ablenkung, braucht keine großen Mengen und ist keinesfalls bei jeder Mahlzeit nötig! Mit diesem Leitfaden brauchen Sie keine Verbote alá „Das darf ich nicht essen“. Ernährungsfachleute schauen mit geschultem Auge auf solche Ernährungsprotokolle und helfen rasch die nötigen Veränderungen einzuläuten. Die Erfahrung hat gezeigt: das Abendessen ist häufig nicht nur ein Gewichtskiller sondern stört auch das Ein- und Durchschlafen. Zu spätes Essen, deftige Kost womöglich noch in Kombination mit Alkohol hemmen erholsamen Schlaf, belasten Verdauungsorgane und Stoffwechsel.

Tipp 3: Machen Sie einen Bogen um Diäten

Mehr als 1,5 Millionen Deutsche konsumieren rezeptfreie Produkte zum Abnehmen [mfn]https://de.statista.com/statistik/daten/studie/272679/umfrage/verwendung-von-rezeptfreien-diaetmitteln-mitteln-zum-abnehmen/[/mfn]. Die Sinnhaftigkeit solcher Mittel ist jedoch fraglich. Wird großer rascher Gewichtsverlust versprochen sollte die Skepsis groß sein. Nur allzu oft ist man nach der Diät schwerer als davor – der JoJo-Effekt schlägt mit voller Wucht zu!
Hinter revolutionär klingenden Abspeckprogrammen verbergen sich für gewöhnlich einseitige Diäten, die mehr schaden als nutzen können. Radikale Diäten belasten den Stoffwechsel. Die Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt. Er entsteht durch Muskelverlust und Aufrüstung der Fettreserven. Es ist ein Teufelskreis. Je mehr Diäten jemand versucht, desto schwieriger wird er das Wunschgewicht zu erreichen.

Daran erkennen Sie ein sinnvolles Abnehmkonzept:

• Es wird der Bedarf an allen lebenswichtigen Nährstoffen gedeckt (keine zu starke Kalorieneinschränkung)
• Die Diät ist praktikabel und lässt sich in den Tagesablauf integrieren
• Es ist kein überhöhter finanzieller Mehraufwand für Diätprodukte oder Nahrungsergänzungen nötig
• Die Diät verspricht eine moderate Gewichtsabnahme (ca. ½ – 1 kg pro Woche)
• Es muss nicht gehungert werden
• Bewegung ist ein fixer Bestandteil
• Das Abnehmkonzept bietet Lösungen zur Verhaltensänderung an

Tipp 4: Intervallfasten kann helfen aber nicht Wunder wirken

Die HELENA-Studie [mfn]Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn, Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196 (download 13.11.2020)[/mfn]  konnte zeigen, dass Essenspausen und Fastentage zwar bei der Gewichtsreduktion hilfreich sein können, aber nicht besser als altbewährte Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen sind. Natürlich kommt es darauf an, dass man in eine negative Energiebilanz kommt. Wie, das scheint nach aktuellem Wissensstand aber zweitrangig zu sein. Erfolgsfaktoren für das Abnehmen sind viel mehr ein hoher Gemüseanteil in der Ernährung, selbst und frisch Kochen, Reduktion von Zucker und gesüßten Getränken, Kontrolle der Portionsgröße, ausreichend Protein und der optimale Anteil hochwertiger pflanzlicher Fette in der Ernährung. Wer sich mit der praktischen Umsetzung schwer tut kann sich Unterstützung in Form von Diätassistent/-innen (D), Diätolog/-innen (AT) und Ernährungstherapeut/-innen (CH) holen. Sie sind die Spezialisten für nachhaltige Veränderungen der Essgewohnheiten.

Tipp 5: Wenn das Gewicht stagniert ist es höchste Zeit für Bewegung

Abnehmen ohne Bewegung geht niemals langfristig gut. Bewegung stellt sicher, dass wertvolle Muskulatur erhalten bleibt aber Fettreserven aufgebraucht werden. Wer regelmäßig Sport betreibt wird einen positiven Effekt auf Hunger und Appetit bemerken: das Verlangen nach Süßem oder Deftigem nimmt ab, wenn man sich regelmäßig körperlich betätigt. Der Bewegungsapparat und das menschliche Stresssystem können beim Sport treiben ihren Ausgleich finden. Das wirkt sich wiederum günstig auf die Kontrollfähigkeit der Essgewohnheiten aus und kann Heißhungerattacken reduzieren.

Tagesmüdigkeit und Abgeschlagenheit aufgrund von Schlafapnoe erschweren das Abnehmen. Dennoch ist es schaffbar. Mit Zielplanung, schrittweiser Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten, ausreichender regelmäßiger Bewegung und bei Bedarf Unterstützung durch Ernährungsfachleute.

Verfasserin
Erika Mittergeber
Diätologin

Die Essperten Ernährungsberatung
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