Als Mitarbeiter einer Klinik, die auf Schlafmedizin spezialisiert ist, werden wir meist bei jeder Gelegenheit gefragt, was man tun kann, um besser zu schlafen. Scheinbar kennt jeder den einen oder anderen der an Schlafapnoe leidet und auf eine CPAP Maske angewiesen ist. Die meisten Tipps die man online so findet haben meist nicht geholfen oder sind für den einen oder anderen einfach nicht praktikabel oder technisch nicht machbar. Wir haben 9 wichtige Schritte erstellt, die zu beachten sind wenn Sie Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben.
Bevor wir zu den 9 Schritten kommen, möchte ich Ihnen noch mitteilen, dass ich davon ausgehe, dass evolutionsbedingt alle modernen Menschen kleinere Kiefer und dadurch bedingt auch verengte Atemwege haben. Was zu Atemproblemen in diversen Schweregraden führt. Wenn Ihnen die Weisheitszähne aus Platzgründen entfernt wurden, oder Sie in der Kindheit eine kieferorthopädische Behandlung hatten, gehören Sie zur Risikogruppe für Schlafapnoe. Schiefe Zähne entstehen durch zu kleine Kiefer, was zu engeren Atemwegen im Bereich zwischen Nase und Stimmbändern führt. Atemprobleme verursachen diverse körperliche und geistige Beschwerden die heutzutage in unserer Gesellschaft allgegenwärtig sind.
1. Nase:
Eine gute Nasenatmung ist der erste und wichtigste Schritt für einen guten und gesunden Schlaf. Wenn Sie nicht ordentlich durch die Nase atmen können, wird Ihr Körper zwangsläufig auf Mundatmung schalten. Durch den Mund zu atmen bedeutet automatisch eine schlechtere Atmung.
2. Mund zukleben:
Wenn Sie, natürlich nur nachdem Sie die Nasenatmung sichergestellt haben, nachts mit einem Pflaster den Mund zukleben werden Sie sich wundern wie viel besser und erholsamer Ihr Nachtschlaf sein wird. Lesen Sie dazu unseren Beitrag zum Thema Mund zukleben.
3. Sauerstoff:
Der Mythos: Je mehr Sauerstoff wir atmen, desto gesünder sind wir, ist nicht wahr.
Die Luft, die Sie atmen, beinhaltet reichlich Sauerstoff, die Ihrem Körper zur Verfügung steht. Wenn Sie aber nachts mehrmals aufhören zu atmen, führt dies zu einer Stressreaktion, die den Blutfluss zum Darm, zu den Fortpflanzungsorganen und zu den höher gelegenen Bereichen Ihres Gehirns unterbindet. Wenn sich dieses Problem verschlechtert, kann es sich auf den Tag auswirken, was zu einer schlechten Sauerstoffversorgung der Gewebe führt, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Ein weiterer wichtiger Prozess, der den Sauerstoffgehalt Ihres Körpers senkt, tritt auf, wenn Sie nicht durch die Nase atmen. Die Nase bildet das Gas Stickoxid, das die Blutgefäße erweitert. Sobald dieses Gas Ihre Lungen erreicht, entspannt es die glatten Muskeln in Ihren Blutgefäßen und sorgt für eine bessere Sauerstoffaufnahme. Eine Überbrückung der Nase beim Atmen kann zu einer bis zu 20 % niedrigeren Sauerstoffzufuhr führen.
4. Schlafposition:
Aufgrund der Kieferentwicklung und der Verengung der Atemwege des modernen Menschen ziehen es die meisten Menschen vor, nicht in Rückenlage zu schlafen. Wenn Sie jedoch gezwungen sind auf dem Rücken zu schlafen (z. B. nach einer Operation), kann Ihre Schlafqualität schnell darunter leiden.
Einige Fachärzte raten den Menschen, auf dem Rücken zu schlafen. Zum Beispiel empfehlen Orthopäden die Rückenlage für eine bessere Ausrichtung und Entlastung der Wirbelsäule. Hautärzte raten von der Seiten- oder Bauchlage ab, um Gesichtsfalten zu vermeiden. Sicherlich ist die Rückenlage die medizinisch sinnvollste Schlafposition, doch ein schlechter Schlaf und eine schlechte Atmung lassen sie auch schnell älter aussehen. Viele Schlafmediziner empfehlen einen an das Oberteil des Schlafanzugs genähten Tennisball hinter den Rücken zu befestigen, aber es gibt heutzutage auch viele bessere Alternativen zur Rückenlageverhinderung zu kaufen.
5. Timing:
Der richtige Zeitpunkt fürs Abendessen ist sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf. Da die meisten Menschen gelegentlich an Atemaussetzern leiden (auch ohne Schlafapnoe), können zusätzliche Magensäfte in den Hals gedrückt werden, was zu Entzündungen und Schwellungen führt. Entzündungen und Schwellungen verursachen nur noch mehr Verengungen der Atemwege und führen zu einem noch schlechteren Schlaf. Schlechter Schlaf fördert im Allgemeinen eine Gewichtszunahme, was die Atmungsprobleme verschlimmern kann.
6. Entspannung:
Alles was Sie tun können, um den alltäglichen Stress zu reduzieren, begünstigt einen guten Nachtschlaf. Regelmäßiger Sport, ausreichende Pausen, Atemübungen, Meditation oder Yoga sind gute Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren. Wenn es Ihnen aber aus anatomischen Gründen (verkrümmte Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln usw.) nicht möglich ist ausreichend Luft zu bekommen, dann wird Ihnen auch keine Entspannungstechnik helfen können.
7. Ernährung:
Du bist, was du isst. Gute Ernährung ist wie Medizin. Jedem ist bekannt, dass eine gesunde Ernährung ohne schädliche Toxine und Chemikalien sehr wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.
8. Licht:
Reduzieren Sie das künstliche Licht nach dem Abendessen auf ein Minimum. Speziell blaues Licht, oft aus Bildschirmen und Smartphones, verringert die natürliche Melatonin Produktion, welche ca. 2 Stunden vor dem Zubettgehen normalerweise automatisch ansteigt.
Verbringen Sie tagsüber mehr Zeit im Freien bei indirektem Sonnenlicht. Dies steigert die Produktion von natürlichem Vitamin D. Es gibt viele nachweisbare Vorteile von Vitamin D, unter anderem als Krebsprophylaxe.
9. Guter Schlaf sollte zur Priorität werden
Versuchen Sie, so gut wie möglich alle oben genannten Tipps zu befolgen. Wenn diese Ihnen nicht helfen, dann suchen Sie bitte baldmöglichst einen Spezialisten auf. Bei jeglichen Problemen mit der Atmung sollten Sie schnellstmöglich einen Spezialisten aufsuchen. Leider denken viele Ärzte nicht an Probleme, die die Atmung betreffen. Daher ist es wichtig, für Sie als Patient, den Arzt direkt darauf anzusprechen.
