Sich ausgewogen zu ernähren und Übergewicht zu reduzieren kann zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. So kann man sein persönliches Risiko für verschiedene Krankheiten senken, wie bspw. Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen. Aber auch das sehr verbreitete Schnarchen kann durch eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Bewegung positiv beeinflusst werden.
Menschen, die übergewichtig oder adipös sind, schnarchen häufiger oder haben obstruktive Schlafapnoe. Es wird geschätzt, dass fast 60% der mittelschweren bis schweren obstruktiven Schlafapnoen, auf Adipositas zurückzuführen sind.[mfn]Hamilton, G., Joosten, S.-A., Obstructive sleep apnoea and obesity. Obesity 2017. Volume 46, No.7, 2017 Pages 460-463[/mfn] [mfn]Senaratna CV, Perret JL, Lodge CJ, et al. Prevalence of obstructive sleep apnea in the general population: A systematic review. Sleep Med Rev 2016;pii:S1087-0792(16)30064-8.[/mfn]
Mit dem Rechner von GesundePfunde können Sie Ihr Idealgewicht berechnen und herausfinden, ob Sie übergewichtig sind. Übergewicht zählt zu den Hauptursachen des Schnarchens.
Durch die Gewichtsreduktion kann man die Stärke und Häufigkeit des Schnarchens reduzieren oder in manchen Fällen das Schnarchen sogar ganz loswerden. Eine Gewichtsabnahme ist ein wirksames Mittel für Menschen mit Übergewicht, um das Schnarchen zu bekämpfen. [mfn]Romero-Corral A, Caples SM, Lopez-Jimenez F, Somers VK. Interactions between obesity and obstructive sleep apnea: implications for treatment. Chest. 2010;137(3):711-719. doi:10.1378/chest.09-0360[/mfn]
Was passiert beim Schnarchen?
Fast jeder Mensch schnarcht hin und wieder, aber für manche Betroffene kann es ein chronisches Problem darstellen. Manchmal kann es auch auf einen ernsthaften Gesundheitszustand hinweisen. Das charakteristische Geräusch beim Schnarchen ist meist heiser oder rau, welches auftritt, wenn Luft an entspannten Geweben im Hals vorbeiströmt und die Gewebe beim Atmen anfangen zu vibrieren. Wenn man einschläft und von einem leichten zu einem tiefen Schlaf übergeht, dann entspannen sich die Muskeln im Gaumen, in der Zunge und im Hals. Die natürliche Spannung in der Muskulatur ist im Schlaf vermindert. Das Gewebe im Hals kann sich so weit entspannen, dass es die Atemwege teilweise blockiert und sie dadurch vibriert.
Je enger die Atemwege sind, desto stärker wird der Luftstrom. Dies erhöht die Gewebevibration, wodurch das Schnarchen letztendlich noch lauter wird.
Wie verursacht Übergewicht ihr Schnarchen?
Bei übergewichtigen Menschen findet man überschüssiges Fettgewebe im Äußeren und Inneren des Körpers, sodass es auch im Rachenraum zu Einlagerungen kommen kann. Bei Übergewichtigen ist vergleichsweise mehr schlaffes Gewebe in den oberen Atemwegen vorhanden, dass in Vibration versetzt werden kann. Zusätzlich ist der untere Rachenbereich, der wie ein Schlauch aus Muskelgewebe aufgebaut ist, durch das überschüssige Fett eingeengt. Insbesondere im Liegen, komprimiert das Nackenfett die oberen Atemwege, wodurch das Schnarchen wahrscheinlicher wird. [mfn]Beebe DW, Miller N, Kirk S, Daniels SR, Amin R. The association between obstructive sleep apnea and dietary choices among obese individuals during middle to late childhood. Sleep Med. 2011 Sep;12(8):797-9. doi: 10.1016/j.sleep.2010.12.020. Epub 2011 Aug 25. PMID: 21871836; PMCID: [/mfn] Zentrales Übergewicht, bei dem sich typischerweise mehr Fett um Taille und Brust befindet, verstärkt auch das Schnarchen sowie die Schlafapnoe.
Das Bauchfett drückt das Zwerchfell nach oben (ein Phänomen, das sich auch oft bei schnarchenden schwangeren Frauen widerspiegelt) und Fett auf der Brust drückt den Brustkorb zusammen. Diese Kombination verringert das Volumen der Lunge. Eine geringere Kapazität in der Lunge schränkt wiederum den Luftstrom ein.
Die Fettverteilung unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern, was erklärt, warum Männer häufiger schnarchen als Frauen. Zentrales Fett an Hals, Brust und Bauch ist bei Männern häufiger anzutreffen. Frauen hingegen nehmen normalerweise eher an den Oberschenkeln, Hüften und am Gesäß zu. Nach den Wechseljahren ändert sich die Fettverteilung bei Frauen, wodurch eine Gewichtszunahme und Schnarchen häufiger auftreten.
Schnarchen kann auch zu Übergewicht führen
Man weiß, dass übermäßiges Essen und zu wenig Bewegung uns übergewichtig machen kann. Weniger bekannt ist jedoch, dass das Schnarchen auch die Gewichtszunahme erleichtern kann. Dies liegt daran, dass man durch Schnarchen oft an Schlafentzug leidet und der wiederum unsere Gewohnheiten und unseren Appetit verändert. [mfn]Ong CW, O’Driscoll DM, Truby H, Naughton MT, Hamilton GS. The reciprocal interaction between obesity and obstructive sleep apnoea. Sleep Med Rev. 2013 Apr;17(2):123-31. doi: 10.1016/j.smrv.2012.05.002. Epub 2012 Jul 18. PMID: 22818968.[/mfn]
Unzureichender Schlaf verbraucht zusätzlich Energie. Wir können den Schlaf nicht immer nachholen, wenn wir ihn gerade benötigen. Stattdessen füllen wir diese Energielücke mit Lebensmitteln, insbesondere Lebensmitteln mit viel Zucker. Dadurch erhalten wir das Signal, dass wir Hunger haben, aber eigentlich fehlt nur ausreichend Schlaf. Mehr Gewicht bedeutet mehr Schnarchen und mehr Schnarchen führt zu schlechterem Schlaf sowie zu Erschöpfung, was wiederum abhängig von einem gesunden Essverhalten und Bewegung abhängig ist. Schnarcher und ihre Partner verlieren Schlaf, neigen durch eine verstärkte Müdigkeit am Tag vergleichsweise weniger zur aktiven Bewegung und eher dazu, viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen.
Abnehmen – Hilft nicht nur gegen das Schnarchen
Viele Studien haben die Auswirkungen des Gewichtsverlusts auf die Schlafstörung untersucht. Forscher haben festgestellt, dass viele Menschen die Schlafapnoe verbessern können, indem sie nur 10-15% ihres Körpergewichts verlieren. [mfn]Johansson K, Neovius M, Lagerros YT, Harlid R, Rössner S, Granath F, Hemmingsson E. Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese men: a randomised controlled trial. BMJ. 2009 Dec 3;339:b4609. doi: 10.1136/bmj.b4609. PMID: 19959590; PMCID: PMC2788899. [/mfn] [mfn]Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000 Dec 20;284(23):3015-21. doi: 10.1001/jama.284.23.3015. PMID: 11122588.[/mfn] Eine andere Studie ergab, dass nach einer bariatrischen Operation bei einer Reduzierung des Körperfetts um 60% das Schnarchen bzw. die obstruktive Schlafapnoe bei 86% der Menschen vollständig aufhörten.
Gewichtsverlust hat zahlreiche Vorteile, die weit über die Auswirkungen auf das Schnarchen hinausgehen. Bei übergewichtigen und adipösen Patienten kann dies zu Verbesserungen des Blutdrucks, der Glukosetoleranz, der Fettwerte sowie besseren Entzündungsmarkern führen. [mfn]López-Padrós C, Salord N, Alves C, Vilarrasa N, Gasa M, Planas R, Montsserrat M, Virgili MN, Rodríguez C, Pérez-Ramos S, López-Cadena E, Ramos MI, Dorca J, Monasterio C. Effectiveness of an intensive weight-loss program for severe OSA in patients undergoing CPAP treatment: a randomized controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020 Apr 15;16(4):503-514. doi: 10.5664/jcsm.8252. PMID: 32003737; PMCID: PMC7161448. [/mfn]
Abnehmen hilft nachweislich das Schnarchen zu reduzieren
Schnarchen kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, wie z.B. die Anatomie des Mundes und der Nasennebenhöhlen, Alkoholkonsum, Allergien, Erkältungen oder dem Gewicht. Nachgewiesen ist, dass Menschen, die übergewichtig sind, häufiger schnarchen und an obstruktiver Schlafapnoe leiden. Schnarchen ist oft mit einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) verbunden. Gewichtsverlust ist eines der wirksamsten Mittel gegen das Schnarchen. Das Abnehmen kann sowohl normales Schnarchen als auch obstruktive Schlafapnoe drastisch reduzieren. [mfn]Tuomilehto H, Seppä J, Uusitupa M. Obesity and obstructive sleep apnea–clinical significance of weight loss. Sleep Med Rev. 2013 Oct;17(5):321-9. doi: 10.1016/j.smrv.2012.08.002. Epub 2012 Oct 16. PMID: 23079209.[/mfn]
Übergewicht ist ein bekannter Faktor und klinische Beobachtungen haben einen Anstieg der Prävalenz von Atmungsstörungen während des Schlafens gezeigt, wenn das Gewicht, der Halsumfang oder andere spezifische Maße des Körpers zunahmen. [mfn]10) Young T, Peppard PE, Taheri S. Excess weight and sleep-disordered breathing. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1592-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00587.2005. PMID: 16160020.[/mfn]
Änderungen des Lebensstils wie Abnehmen, Vermeiden von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen oder Schlafen auf der Seite können helfen, das Schnarchen zu vermindern. Darüber hinaus stehen medizinische Geräte und chirurgische Eingriffe zur Verfügung, die das störende Schnarchen reduzieren können. Oft können Sie das Schnarchen jedoch mit vergleichsweise einfachen Mitteln mildern. Ob das Schnarchen wegen Übergewicht oder durch weitere Einflussfaktoren verursacht wird, stellt sich mit sinkendem Gewicht heraus. Das Übergewicht sollte gezielt durch mehr Bewegung an der frischen Luft und einer Ernährungsumstellung abgebaut werden. Wenn Sie übergewichtig oder adipös sind, dann ist eine Gewichtsreduktion für die Gesundheit und die nächtliche Erholung in jedem Fall ein klarer Vorteil.
