Durchschlafstörungen sind belastend – Erkennen, behandeln und heilen
Für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist ein gesunder, erholsamer Schlaf besonders wichtig. Erholsamer Schlaf trägt zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Doch oft machen Durchschlafstörungen hier einen Strich durch die Rechnung. Erholsamer Schlaf bedeutet, am Abend schnell einschlafen zu können, aber auch ohne Störung und Aufwachen durchzuschlafen. Daher sollten Durchschlafstörungen durchaus ernst genommen werden. Es gibt einige hilfreiche Tipps, um wieder tief und fest schlafen zu können. Wir präsentieren im Folgenden die Wesentlichen.
Ursachen von Durchschlafstörungen
Es gibt verschiedene Ursachen für Durchschlafstörungen. Am häufigsten ist dabei Stress das Hauptproblem. Dabei ist gleichgültig, ob der Stress beruflich, familiär oder persönlich bedingt ist. Weitere Faktoren sind
- Schwierige Lebenssituationen (Verlust eines geliebten Menschen, familiäre Probleme, Job-Verlust, etc.)
- Umwelteinflüsse (Lärm, Licht)
- Psychische Erkrankungen (Depressionen, Angststörungen, o.ä.)
- Körperliche Erkrankungen (Chronische Schmerzen, usw.)
Stimuluskontrolle als Hilfe bei Durchschlafstörungen
Ziel der Stimuluskontrolle ist die Verbindung zwischen Bett und Schlafen. Viele Menschen mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen haben eben jene Verbindung verloren. Sie nutzen das Bett für andere Dinge wie Lesen oder Arbeiten, Essen oder Fernsehen. Sie grübeln und machen sich Sorgen. Auf längere Sicht kann das sogar dazu führen, dass solche Menschen das Bett nicht mit Schlaf und Müdigkeit sowie Erholung und Regeneration assoziieren, sondern vielmehr mit Aktivität, Angst, Panik oder Stress.
Daher sollten Betroffene einmal vier Wochen konsequent die Stimuluskontrolle durchführen. Das heißt, sie sollten das Bett tatsächlich nur zum Schlafen nutzen. Aktivitäten wie Fernsehen, Lesen oder Arbeiten sind tabu. Dabei wäre das Gehirn zu aktiv, der Körper wird vom Schlaf abgehalten. Außerdem sollten Menschen mit Durchschlafstörungen tatsächlich erst ins Bett gehen, wenn sie wirklich müde sind. Wenn sich keine Müdigkeit einstellt, sollte man sich beschäftigen, bis sich doch noch die Müdigkeit einstellt. Wenn Menschen nicht einschlafen können, sollten sie wieder aufstehen. Das gilt auch bei Durchschlafstörungen. Eine ruhige Aktivität wie leise Musik oder ein warmes Getränk können hier helfen.
Kognitive Techniken bieten Abhilfe
Eine große Rolle spielen bei Durchschlafstörungen oft auch negative Gedanken. Dazu gehören Grübeln, Sorgen und Ängste, die zu Schlafproblemen führen können.
Typische Gedankengänge sind:
- Wenn ich nicht gleich einschlafe, bekomme ich nur fünf Stunden Schlaf.
- Bei so wenig Schlaf bin ich morgen sicher nicht fit.
- Ich bin zwei, drei Mal aufgewacht, das bedeutet, ich habe schlecht geschlafen.
So entsteht ein kognitiver Teufelskreis, der jedoch durchbrochen werden kann. Dabei helfen können Techniken wie der Gedankenstuhl oder der Grübel-Stopp.
- Beim Gedankenstuhl geht es darum, dass Menschen mit Durchschlafstörungen das Bett mit Grübeln und Sorgen verbinden. Hierbei kann der Gedankenstuhl helfen. Dieser Platz außerhalb des Schlafzimmers soll der Ort zum Nachdenken sein. Das sollte am besten tagsüber geschehen. Im Idealfall kann man so Entscheidungen treffen und Gedanken abschließen, sodass man sie nicht mit ins Bett nimmt.
- Beim Grübelstopp geht es darum, die Grübeleien abzustellen. Wenn am Tag etwas sehr beschäftigt, sollte man irgendwann laut Stopp sagen und in die Hände klatschen. Danach ist eine positive Aktivität sinnvoll. Diese Methode lässt sich tagsüber üben und bei Bedarf auch mal nachts anwenden. Irgendwann genügt das Stopp in Gedanken.
Andere sinnvolle Alternativen sind kognitive Techniken wie Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training.
